Özgüven Nasıl Artırılır? Pratik Öneriler
Özgüven nasıl artırılır sorusu, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi, yeteneklerine bakışını ve günlük yaşamda karşılaştığı durumlara verdiği tepkileri anlamayı gerektirir. Özgüven yalnızca kendini başarılı veya güçlü hissetmek anlamına gelmez. Kişinin eksiklerini kabul ederken güçlü yönlerini de görebilmesi, hata yapma ihtimaline rağmen harekete geçebilmesi ve kendi değerini yalnızca dışarıdan gelen onaya bağlamaması özgüvenle yakından ilişkilidir.
Özgüven zaman içinde gelişebilir. Düşünce alışkanlıklarını fark etmek, ulaşılabilir hedefler belirlemek, küçük deneyimlerle kişinin kendi yeterliliğini görmesi ve kendine yönelik aşırı eleştirel tutumu gözden geçirmesi bu süreçte yardımcı olabilir.
Özgüven Nedir?
Özgüven, kişinin kendi becerileri, kararları ve yaşamın farklı alanlarındaki yeterliliği hakkındaki değerlendirmelerini kapsayan bir kavramdır. Özgüvenin yüksek olması, kişinin her konuda kendinden emin olması veya hiç kaygı yaşamaması anlamına gelmez.
Bir insan iş hayatında kendine güvenirken sosyal ilişkilerde daha çekingen davranabilir. Başka biri arkadaşlık ilişkilerinde rahatken yeni sorumluluklar aldığında kendi yeterliliğinden şüphe duyabilir. Bu nedenle özgüven tek ve değişmez bir özellikten ziyade yaşantılardan, düşüncelerden ve çevresel deneyimlerden etkilenebilen bir yapı olarak düşünülebilir.
Özgüvenin kişinin kendisi hakkındaki düşünceleri ve davranışlarıyla karşılıklı ilişki içinde olması önemlidir. Örneğin “Bunu yapamayacağım” düşüncesi nedeniyle sürekli yeni deneyimlerden kaçınmak, kişinin kendi becerilerini test edebileceği fırsatları azaltabilir. Böylece olumsuz düşünce zaman içinde daha güçlü hissedilebilir.
Düşük Özgüven Nasıl Anlaşılabilir?
Özgüven düşüklüğü herkes için aynı şekilde ortaya çıkmaz. Bazı kişiler kendilerini açıkça yetersiz hissederken bazıları bunu yoğun mükemmeliyetçilik, sürekli onay arama veya eleştirilmekten kaçınma şeklinde yaşayabilir.
Sık Görülebilen İşaretler
Kişi günlük yaşamında şu durumları yaşayabilir:
- Sürekli kendisini başkalarıyla karşılaştırmak
- Başarılarını küçümsemek
- Küçük hataları kişisel başarısızlık olarak değerlendirmek
- Eleştirilme ihtimali nedeniyle fikirlerini söylemekten kaçınmak
- Karar verirken sürekli başkalarının onayına ihtiyaç duymak
- Yeni bir işe başlamadan önce başarısız olacağını düşünmek
- İltifatları kabul etmekte zorlanmak
- Kendisi hakkında sert ve eleştirel bir iç konuşma kullanmak
- Sosyal ortamlarda geri planda kalmayı tercih etmek
- Sınır koymakta veya “hayır” demekte güçlük yaşamak
Bu davranışların zaman zaman görülmesi tek başına psikolojik bir sorun olduğu anlamına gelmez. Önemli olan düşünce ve davranışların ne kadar sık ortaya çıktığı ve kişinin günlük yaşamını ne ölçüde etkilediğidir.
Özgüven Neden Azalabilir?
Özgüveni tek bir nedene bağlamak doğru değildir. Kişinin yaşam deneyimleri, ilişkileri, kendisi hakkındaki düşünceleri ve içinde bulunduğu sosyal çevre birlikte etkili olabilir.
Çocukluk veya ergenlik döneminde sık eleştirilmek, kişinin başarılarının sürekli başkalarıyla karşılaştırılması ya da yalnızca başarı gösterdiğinde takdir görmek ilerleyen yıllardaki öz değerlendirmeleri etkileyebilir.
Başarısızlık olarak değerlendirilen deneyimler de özgüveni etkileyebilir. Bir sınavdan beklenen sonucu alamamak, iş hayatında hata yapmak veya bir ilişkinin sona ermesi bazı kişilerde “Yeterince iyi değilim” gibi daha genel düşüncelerin oluşmasına yol açabilir.
Sosyal karşılaştırmalar da önemli bir etkendir. Özellikle insanların hayatlarının yalnızca başarılı ve olumlu taraflarını gördüğümüz ortamlarda, kendi hayatımızı başkalarının seçilmiş görüntüleriyle karşılaştırmak yetersizlik hissini güçlendirebilir.
Mükemmeliyetçi beklentiler de benzer bir döngü oluşturabilir. Kişi kendisinden sürekli kusursuz performans beklediğinde yeterince iyi yaptığı işleri bile başarısızlık olarak değerlendirmeye başlayabilir.
Özgüven Günlük Yaşamı Nasıl Etkileyebilir?
Özgüven yalnızca kişinin kendisi hakkındaki düşüncelerinde kalmaz; iş hayatından sosyal ilişkilere kadar pek çok alanda davranışları etkileyebilir.
Örneğin iş toplantısında iyi bir fikri olan kişi, “Yanlış bir şey söylersem herkes beni yetersiz görür” düşüncesi nedeniyle konuşmamayı tercih edebilir. Üniversite öğrencisi yeterince başarılı olmadığına inandığı için yapmak istediği bir programa başvurmaktan vazgeçebilir. Bir başkası ise reddedilmekten korktuğu için yeni insanlarla iletişim kurmaktan kaçınabilir.
Bu durum bir kapının önünde durup içeride ne olduğunu merak ederken kapıyı hiç açmamaya benzetilebilir. Kişi kendisini korumaya çalışırken aynı zamanda olumlu deneyimler yaşama fırsatlarını da azaltabilir.
Özgüven Nasıl Artırılır?
Özgüven geliştirmek genellikle büyük ve ani değişikliklerden çok küçük ama düzenli adımlar gerektirir.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Çok büyük hedeflerle başlamak, kişi henüz yolun başındayken başarısızlık hissi yaratabilir. Bunun yerine ulaşılabilir ve ölçülebilir hedefler belirlemek daha işlevsel olabilir.
Örneğin sosyal ortamlarda konuşmakta zorlanan biri için “Artık herkesle rahat konuşacağım” hedefi yerine, bir toplantıda en az bir kez fikir belirtmek daha somut bir başlangıçtır.
Küçük başarılar kişinin kendi yeterliliğine ilişkin yeni deneyimler kazanmasını sağlar.
Olumsuz İç Konuşmayı Fark Edin
İnsanlar bazen kendileriyle, başka hiç kimseyle konuşmayacakları kadar sert konuşabilir.
“Her şeyi mahvettim”, “Ben zaten beceriksizim” veya “Herkes benden daha başarılı” gibi düşünceler ortaya çıktığında bunları otomatik olarak doğru kabul etmek yerine sorgulamak yardımcı olabilir.
“Kendimi bu kadar sert değerlendirmemi destekleyen somut kanıt nedir?” veya “Aynı durumda yakın bir arkadaşım olsa ona ne söylerdim?” gibi sorular, düşünceye farklı bir açıdan bakmayı kolaylaştırabilir. Düşünceleri incelemek ve alternatif değerlendirmeler geliştirmek bilişsel davranışçı yaklaşımlarda kullanılan temel yöntemler arasındadır.
Kendinizi Sürekli Başkalarıyla Karşılaştırmayın
Karşılaştırma bazen gelişim için fikir verebilir. Ancak kişinin kendi değerini sürekli başkalarının başarıları üzerinden değerlendirmesi özgüveni zorlayabilir.
Daha işlevsel karşılaştırma, kişinin bugünkü durumunu geçmişteki haliyle değerlendirmesidir.
“Altı ay önce yapamadığım hangi şeyi bugün yapabiliyorum?” sorusu, gelişimin daha gerçekçi şekilde görülmesini sağlar.
Güçlü Yönlerinizi Görünür Hale Getirin
İnsan zihni bazen hatalara başarıdan daha fazla odaklanabilir. Bu nedenle kişinin iyi yaptığı şeyleri bilinçli olarak fark etmesi önemlidir.
Haftanın sonunda tamamlanan işler, öğrenilen yeni beceriler veya zor bir durumda gösterilen çaba kısa notlar halinde yazılabilir. Buradaki amaç kendini olduğundan farklı görmek değil, olumlu ve olumsuz özellikleri daha dengeli değerlendirmektir.
Kaçındığınız Durumlara Küçük Adımlarla Yaklaşın
Özgüven çoğu zaman bir şeyi yapmadan önce tamamen oluşmaz. Bazen kişi harekete geçtikçe kendine güvenmeye başlar.
Topluluk önünde konuşmaktan çekinen biri önce birkaç kişi önünde konuşmayı deneyebilir. Yeni insanlarla tanışmakta zorlanan biri kısa bir sohbet başlatmayı hedefleyebilir.
Her deneyimin mükemmel geçmesi gerekmez. Önemli olan kişinin “Deneyebilirim ve ortaya çıkan durumla başa çıkabilirim” düşüncesini destekleyen gerçek deneyimler kazanmasıdır.
Özgüven Konusunda Psikolojik Destek Nasıl İlerler?
Özgüvenle ilgili güçlükler kişinin ilişkilerini, sosyal yaşamını, eğitimini veya çalışma hayatını belirgin şekilde etkiliyorsa psikolojik destek süreci düşünülebilir.
Bireysel Terapi kapsamında kişinin kendisi hakkındaki düşünceleri, geçmiş deneyimleri, eleştiriye yaklaşımı, mükemmeliyetçi beklentileri ve kaçınma davranışları birlikte ele alınabilir. Amaç kişiye hazır cevaplar vermek değil; kişinin kendi düşünce ve davranış örüntülerini daha iyi fark edebileceği bir çalışma alanı oluşturmaktır.
Hangi Terapi Yaklaşımları Kullanılabilir?
Özgüvenle ilişkili konular farklı psikoterapi yaklaşımları çerçevesinde çalışılabilir.
Bilişsel davranışçı yaklaşımda kişinin kendisi hakkındaki otomatik düşünceleri, temel inançları ve bu düşüncelerle bağlantılı davranışları ele alınabilir. Düşünce, duygu ve davranış arasındaki ilişkinin değerlendirilmesi bu yaklaşımın önemli unsurlarından biridir.
Şema odaklı çalışmalarda kişinin uzun yıllardır taşıdığı kendilik algıları ve ilişki örüntüleri incelenebilir. Kabul ve farkındalık temelli yaklaşımlar ise kişinin zorlayıcı düşünceleri tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine onlarla kurduğu ilişkiyi değiştirmesine odaklanabilir.
Terapi yaklaşımı kişinin yaşadığı güçlüğe, ihtiyaçlarına ve ele alınmak istenen konulara göre şekillenebilir.
Özgüven İçin Ne Zaman Destek Düşünülebilir?
Özgüven zaman zaman herkes için dalgalanabilir. Ancak kendine yönelik olumsuz düşünceler kişinin günlük seçimlerini sürekli sınırlamaya başladığında bu durum üzerinde daha ayrıntılı durmak yararlı olabilir.
Örneğin kişi yalnızca başarısız olma korkusu nedeniyle iş fırsatlarını sürekli geri çeviriyorsa, ilişkilerde kendi ihtiyaçlarını ifade edemiyorsa, yoğun şekilde başkalarının onayına ihtiyaç duyuyorsa veya kendisini sürekli değersiz hissediyorsa psikolojik destek sürecini değerlendirebilir.
Aydın’da psikolog arayan kişiler, özgüvenle ilişkili yaşadıkları güçlüklerin günlük yaşamlarına etkisini değerlendirirken Klinik Psikolog Esra Akkuş ile yürütülebilecek psikolojik destek sürecinin kapsamı hakkında bilgi edinmeyi de tercih edebilir.
Psikolojik destek, kişinin “daha özgüvenli biri olması gerektiğini” söyleyen bir süreç değildir. Daha çok kişinin kendisini hangi ölçütlerle değerlendirdiğini, hangi düşüncelerin davranışlarını sınırlandırdığını ve kendisiyle daha dengeli bir ilişki kurmak için hangi alanlarda çalışabileceğini anlamasına yardımcı olabilecek yapılandırılmış bir alan sunar. Konu günlük yaşamı belirgin şekilde etkiliyorsa destek almak, yaşanan güçlüğü daha yakından anlamak için önemli bir adım olabilir.
Sık Sorulan Sorular
1. Özgüven Eksikliği Nasıl Anlaşılır?
Sürekli kendini eleştirme, başkalarının onayına aşırı ihtiyaç duyma, başarısızlıktan korkma, sosyal ortamlardan kaçınma ve kişinin başarılarını küçümsemesi özgüven güçlüğüyle birlikte görülebilir.
2. Özgüven Sonradan Artırılabilir Mi?
Özgüven değişmez bir kişilik özelliği değildir. Yeni deneyimler kazanmak, düşünce alışkanlıklarını fark etmek, gerçekçi hedefler belirlemek ve kişinin kendisiyle kurduğu ilişki üzerinde çalışması özgüvenin gelişmesine katkı sağlayabilir.
3. Özgüven İçin Ne Yapılabilir?
Küçük ve ulaşılabilir hedefler belirlemek, olumsuz düşünceleri sorgulamak, güçlü yönleri fark etmek, sürekli sosyal karşılaştırmadan kaçınmak ve korkulan durumlara aşamalı şekilde yaklaşmak uygulanabilecek adımlardandır.
4. Özgüven Eksikliği Sosyal Hayatı Etkiler Mi?
Etkileyebilir. Kişi eleştirilmekten veya reddedilmekten çekindiğinde yeni insanlarla tanışmaktan, fikirlerini ifade etmekten ya da sosyal etkinliklere katılmaktan uzaklaşabilir.
5. Özgüven İçin Psikolojik Destek Alınabilir Mi?
Özgüvenle ilişkili düşünce ve davranışlar kişinin günlük yaşamını, ilişkilerini veya iş yaşamını belirgin şekilde etkiliyorsa psikolojik destek sürecinde bu konular ele alınabilir.
6. Özgüven İle Özsaygı Aynı Şey Mi?
Kavramlar birbiriyle ilişkili olsa da tamamen aynı değildir. Özgüven daha çok kişinin belirli durumlarda kendi beceri ve yeterliliklerine duyduğu güvenle ilişkiliyken özsaygı kişinin genel olarak kendisine verdiği değeri ifade eden daha geniş bir kavramdır.